7 ejercicios para tríceps en casa (2023)

El entrenamiento de tríceps en casa es simple, fácil y ayudaa logrardiferentes objetivos, desde tonificar, disminuir la flacidez yaumentar el volumen muscular hasta mejorar el soporte delos codos, la flexibilidad y la fuerza del brazo, razón por la quedebe incluirse enla rutina de ejercicios semanales. El entrenamiento de tríceps en casa se puederealizarde 2 a 3 veces por semana, en 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, dependiendo del ejercicio.

Lo ideal es elegir de 3 a 4 ejercicios por entrenamiento, pudiendo realizarse con o sin el uso de pesos, siendo importantetener en consideración las condiciones físicas y las limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión, como una ruptura del tríceps o el surgimiento de una tendinitis, por ejemplo. Por esto, se debe hacer calentamientoantes de los ejercicios, siendo una buena opción mover los brazos hacia arriba y hacia abajo de manera alternada, varias veces en un ritmo rápidoo hacer saltos detijera (jumping jacks),por ejemplo.

Lo ideal es realizaruna evaluación médica antes de iniciar cualquier actividad física y contar conla orientación de un entrenadorfísico que debe indicar el peso para cada ejercicio de maneraindividual.

Principales ejercicios

Algunas opciones de ejercicios para realizar un entrenamiento de tríceps en casa son:

1. Fondos de tríceps conbanco

Los fondos de tríceps conbanco ayudana trabajar la fuerza y la resistencia de los tríceps, además de los músculos de los hombros, de la espalda y del core, lo quefavorece el fortalecimiento deestos músculos y la mejora del equilibrio y la postura. Para realizareste ejercicio no es necesario el uso de peso, solo silla o banco.

Cómo realizarlo: tomaruna silla o banco, sentarse en ély colocar las palmas de las manos en el asiento, cerca de los muslos. Mantener los brazos en el asiento y mover el cuerpo hacia adelantecon las piernas estiradas. Doblar los codos, bajandoel cuerpo lomásque se pueda hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, apoyando el peso del cuerpo en los brazos. Empujar el cuerpo haciaarriba para iniciar el movimiento de nuevo. Hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones. En caso que el ejerciciosea muy difícil es posible realizarlo con las rodillas flexionadasy acercar los pies al cuerpo para realizar los movimientos de subida y bajada.

2. Extensión detríceps de pie

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La extensión de tríceps depie trabaja la fuerza del tríceps, deltoides y trapecio ydebe realizarse con el uso de una mancuernao en caso que no se tenga, se puede colocar uno o más paquetes de 1 Kg de arroz o de frijoles dentro de una mochila, o utilizar botellas de plásticollenas dearena, por ejemplo.

Cómo realizarlo: de piecon los pies separados a lo anchode la cadera, sostenerel peso con ambasmanos detrás de la cabeza, con los codos flexionados, formando un ángulo de 90 grados. Levantar el peso, estirandolos brazos haciaarriba,y bajar los brazos nuevamente haciaatrás lentamente.Es importante mantenerel abdomen contraído y la espalda recta.

El movimiento deberealizarseinhalando el aire cuando los brazos están haciaatrás y exhalando al subir los brazos. Si resultadifícil hacer el ejercicio estando de pie, se puede hacer sentado, teniendo el cuidado de mantener la columna recta. Otra variante de este ejercicio es usar un peso en cada mano. Este ejercicio se puede realizarde2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Extensión detríceps acostado

La extensión de tríceps acostado es otra buena opción para los tríceps, ya que trabaja fuerza, resistencia, además de estimular el aumento de masa y devolumen muscular. Para lograr estos objetivos, se debe utilizarpesos como mancuernas, barras o botellas de plásticocon arena en el interior, por ejemplo.

Cómo realizarlo: acostarseen el suelo y flexionar ligeramente las piernas, de manera de quedar con los pies apoyados en el piso. Sostener un peso en cada mano, estirar los brazos haciaarriba. Seguidamente, doblar los codos haciaatrás hasta que las manos con los pesos estén cerca delos hombros. Volver a la posición inicial. Repetir este movimientode10 a 12 veces realizando de 2 a 3 series.

4. Extensión de tríceps con tronco inclinado o tríceps coice

El tríceps coicees un ejercicio que ayuda a ganar fuerza y masa muscular en esta región y se debe realizarcon el uso de pesocomo una mancuernao una botella de plástico con arena, por ejemplo.

Cómo realizarlo: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclinarse haciaadelante con la espalda recta. Sostener elpesocon una manoy estirar el brazo hasta que quedealineado con el cuerpo,y luegodoblar el brazo que sostiene el peso haciaadelante, haciendo un ángulo de 90 grados a la altura del codo. Otra manera de hacer este ejercicio es sujetarunpesoen ambas manosy hacer el movimiento con los dos brazos al mismo tiempo. Si resulta difícil hacer el movimiento depie, se puede apoyar unarodillaen el banco o silla, por ejemplo. Repetir este movimiento de 8 a 12 veces y repetir con otro brazo. Este ejercicio se puede realizar en seriesde 3 a 4.

5. Elevaciónlateral de los brazos

La elevación lateral trabaja la fuerza y resistencia de los tríceps, además de los músculos de los hombros, ayudando a mantener la postura y el equilibrio. Este ejercicio debe ser realizado con el uso de pesos como mancuernas y encaso de que no tenganse puede usar una botella plástica con agua o arena o una mochila con 1 o 2 Kg de arroz o frijoles en cada una.

Cómo realizarlo:de pie, separar las piernas a loancho de los hombros y flexionar ligeramente las rodillas. Sostenerunpesoen cada mano, con los brazos alineados con el cuerpo. Levantar los brazos de forma lenta ala altura de los hombros y regresar a la posición inicial lentamente. Es importante contraer el abdomen, inhalar mientras los brazos están alineados con el cuerpo y exhalar cuando los levante. Hacer de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

6. Flexiónde brazos inclinada

Laflexiónde brazos inclinadaes un ejercicioque ayuda a trabajar la fuerza y la resistencia de los tríceps, bíceps y deltoides.

Cómo realizarlo: sobreuna superficie que permita crear la inclinación delcuerpo, como un banco, una silla, un puff, un balón de gimnasia o una plataforma de ejercicio step. Apoyar las manos en la superficie, con los brazos alineados al cuerpo, en una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros,y los pies enel suelo. El cuerpo debe estar recto con la espalda alineada con el tronco. Contraer el abdomen, flexionar los codos hasta que el pecho toquela superficie y volver a la posición inicial.Se puede hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada uno, descansando de 60 a 90 segundos entre las series.

7. Plancha sobreantebrazos

La plancha sobreantebrazos se considera un ejercicio completo, ya que trabaja los tríceps, abdomen, corey otros músculos del cuerpo como bícepsy hombros. En este ejercicio no es necesario el uso de pesos o mancuernas.

Cómo realizarlo: tumbado boca abajo, elevar el cuerpo, apoyándose en el piso solo los antebrazos y las puntas de los pies, siempre con el abdomen y los glúteos contraídosy la cabeza y el cuerpo rectos, alineados con la columna vertebral. Se debe permaneceren esta posición el mayortiempo posible. Se puede iniciar con 30 segundos e ir aumentando el tiempo gradualmente. Este ejercicio no se realiza en serie.

Qué hacer después del entrenamiento

Después del entrenamiento de tríceps, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar la musculatura, tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones.

1. Estiramiento horizontal

El estiramiento horizontaldebe realizarsede piepara permitir estirar bien los tríceps, aumentando la flexibilidad y la amplitud de los movimientos del brazo.

Cómo realizarlo: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, colocar el brazo derecho atravesado frente alcuerpo, a la altura de los hombros. Con el brazo izquierdo, sostenerel brazo derecho en esta posición, presionando el brazo derecho en el pecho. Mantener esta posición durante30 segundos y repetir con el brazo izquierdo. Se puederealizar de 3 a 4 repeticiones para cada brazo.

2. Estiramiento sobre la cabeza

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Este estiramientopermite extender los tríceps, pectoral y columnay se debe realizarde pie o sentado.

Cómo realizarlo: levantar un brazo y flexionar el codo, colocando la mano haciala espalda ola nuca. Con el otro brazo, jalar del codo en dirección a la cabeza para estirar el tríceps. Hacer este movimiento durante20 a 30 segundos. Repetir con el otro brazo. Este ejercicio no se realiza en serie.