(PDF) Plan de Alimentaciónvidamuysana.com/ewerj5wers5345354/1/plan-alimentos.pdf · Si te gustaría perder peso o ya estás en mi Programa para Adelgazar,por favor, sigue las Directrices

Plan deAlimentaciónAlimentos Óptimos para una piel más joven
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Aviso de No ResponsabilidadLos contenidos de este libroelectrónico son sólo para fines informativos. No pretende ser unsustituto de la obtención de asesoramiento médico adecuado y nodebe ser invocado de esta manera. Siempre consulte a un médicocalificado o profesional de la salud. El autor no se haceresponsable por enfermedad derivada de la falta de consulta médica.En el caso de que usted use alguna información de este eBook parausted, para su familia o amigos, el autor no asume ningunaresponsabilidad por sus acciones.
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Derechos de autor Belinda Benn, AussieFitnessLimited 2014
ContactoSi necesita ayuda en cualquier momento, por favor envíesu pregunta aquí:
Soporte de Belinda Benn
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ÍndiceAviso de No Responsabilidad 2Introducción 8
Guía del Plan de Alimentación 9Cómo funciona el Plan deAlimentación 10Como comenzar 11Como usar la guía de alimentacióndiaria 12Creando tu propio plan de alimentación 14Lista deverificación de la guía de alimentación diaria 15Como usar lasrecetas 16Ingredientes sustitutos 19Bajo IG y Alimentos libresdegluten 22Vegetarianos y Veganos 23
El plan de Alimentación Diario Fin de la Adolescencia a mediadosy finales de los 30 25Introducción 26Gráfico de alimentos foco: Finde la Adolescencia a mediados y finales de los 30 28Fin de laAdolescencia a mediados y finales de los 30 Día 1 29Fin de laAdolescencia a mediados y finales de los 30 Día 2 30Fin de laAdolescencia a mediados y finales de los 30 Día 3 31Fin de laAdolescencia a mediados y finales de los 30 Día 4 32Fin de laAdolescencia a mediados y finales de los 30 Día 5 33Fin de laAdolescencia a mediados y finales de los 30 Día 6 34Fin de laAdolescencia a mediados y finales de los 30 Día 7 35
Recetas para el desayuno Fin de la Adolescencia a mediados yfinales de los 30 36Huevos poché con salsa mexicana 37
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Ensalada baya-lima con Yogurt de nuez moscada 38Granola PielSúper Sexy 39Receta extra: Súper Alimento de Granola. 40OmelettedeArrozSalvaje para el Desayuno 42
Recetas para el almuerzo Fin de la Adolescencia a mediados yfinales de los 30 43Hamburguesas vegetarianas de lentejas 44CorderoMediterráneo 45Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas rojas46Hamburguesas de pavo y Sésamo 48
Recetas para la cena Fin de la Adolescencia a mediados y finalesde los 30 49Pollo dulce picante Africano 50Pescado cítrico conensalada de espinacas 51Filete de ternera con especias de mediooriente 52Cerdo dulce con sésamo 53
Recetas para aperitivos Fin de la Adolescencia a mediados yfinales de los 30 54Hogaza de pan de Almendra y boniato para Tématutino 55Garbanzos libaneses con salsa de Yogur 56Budín de bayas,Chocolate y Coco 57Pikelets de azúcar de Coco 58
El plan de Alimentación Diario Finales de los 30 a finales delos 40 59Introducción 60Gráfico de alimentos foco: Finales de los30 a Finales de los 40 62Finales de los 30 a Finales de los 40 Día1 63Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 2 64Finales de los 30a Finales de los 40 Día 3 65
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Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 4 66Finales de los 30a Finales de los 40 Día 5 67Finales de los 30 a Finales de los 40Día 6 68Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 7 69
Recetas para el desayuno Finales de los 30 a Finales de los 4070Tostada francesa de Canelacon Compota de bayas 71Gachas de quinoacon Bayasy Almendras 72Frijoles rojos estilo italiano con ricasalsa de tomate 73Panqueques de Piel Súper Sexy 74
Recetas para el almuerzo Finales de los 30 a Finales de los 4075Paella de pollo, langostinos y quinoa en 20 minutos 76Pasta dehierbas frescas con garbanzos 77Muffinde zucchini y pimiento parael almuerzo. 78Lunchera japonesa 79
Recetas para la cena Finales de los 30 a Finales de los 4080Pollo con aderezo de jengibre y sésamo 81Pescado al horno conlimón, albahaca y tomillo 82Filete Rápido marinado con hierbasdulces 83Hamburguesa de cordero estilo griego 84
Recetas para aperitivosFinales de los 30 a Finales de los 4085Tortas de Almendra con Coco y jarabe de lima 86Bolas de tentenpiédivinamente deliciosas 87Fruta fresca con canela y salsa devainilla y Ricotta 88Ensalada de Bayassabrosasy Papaya 89
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El Plan de Alimentación Diario Los 50 y más allá 90Introducción91Grafico de alimentos foco: Los50 y más allá 93Los 50 y más alláDía 1 94Los 50 y más allá Día 2 95Los 50 y más allá Día 3 96Los 50y más allá Día 4 97Los 50 y más allá Día 5 98Los 50 y más allá Día6 99Los 50 y más allá Día 7 100
Recetas para el desayuno Los 50 y más allá 101Huevos EstiloInglés y espinac 102Muffins para el desayuno de Fresa y plátano103Bircher Muesli fresco 104Aguacate condimentado y trozos de quesoFeta 105
Recetas para el almuerzo Los 50 y más allá 106Cazuela Italianade Berenjena y Soja 107Pasta con pollo de 30 Minutos 108Pastel decarne al horno con crocante de boniatos 109Filete de pescadomarinado con yogur y lima 110
Recetas para la cena Los 50 y más allá 111Cerdo balsámico consalvia y avellanas 112Kebabs de carne de Oriente Medio 113Tofubraseado con champiñones Shitake 114Pollo al horno con crocante desésamo y semillas de calabaza 115
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Recetas para aperitivos Los 50 y más allá 116Yogurt congeladocon mezcla de bayas 117Frijoles de soja Estilo japonés (Edamame)118Peras marinadas en especias con salsa de té verdedulce 119Frutossecosespeciados endulzados con coco 120
Ensaladas para el Almuerzo 121Ensalada refrescante de garbanzosy pepino 122Ensalada de Boniato y Quinoa 123
Ensaladas para la cena 124Ensalada de hinojo, naranja, yremolacha 125Ensalada crujiente de repollo y sésamo 126
Vegetales para el almuerzo 127Acelga con semillas de girasol128Vegetales asados al romero 129
Dinner Salads 130Broccoli with Lemon Thyme Dressing 131StirFried Asian Greens 132
Bonus Recipes 133Chia Gel 134How to Cook Dried Chickpeas 134Howto Cook Quinoa 134Dairy & Alternative Options 135Bonus SnackOptions 136Super Sexy Skin Eating Plan: Day 137What To Do At TheEnd Of 28 Days? 138Reminder Nutritional Tips 139Conversion Charts146Skin Vitamin Checklist 147
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IntroducciónDéjeme contarte por qué soy tan apasionada sobrealimentar tu piel con los alimentos correctos. Cuando eraadolescente, desarrollé un terrible acné, hasta el punto de que micara estaba constantemente cubierta de espinillas infectadas,dolorosas y feas. El primer ritual de cada día era el largo procesode cubrir mi cara con maquillaje, que mantenía hasta acostarme porla noche. Nadie, ni siquiera mi familia me veía sin maquillaje.Para empeorar las cosas, era una música profesional y confrecuencia tocaba en el escenario bajo esas brillantes lucesimplacables. Me sentía incómoda y avergonzada.
Mi dieta era la causa; si hubiera sabido, habría hecho cambiospero era ignorante (y adicta a azúcar). Comenzaba el día con unabotella de coca cola y caramelos dela tienda de la esquina camino ala escuela. Luego comía un pastel de crema en el recreo de lamañana y una tarta en el almuerzo. De vuelta a casa por la tardeera cualquier cosa dulce que pudiera tomar, incluyendo lasdeliciosas tartas de mi mamá. Y luego por supuesto, no había lugarpara la cena pero si para el postre. Para la hora de acostarse yaestaba muriendo de hambre de nuevo y comía más pastel antes de ir ala cama. Esto sucedió por varios años.
No fue hasta mis veinte años cuando me casé y tuve que empezar acocinar comida "normal" que mi piel se estableció y el acnéfinalmente se eliminó. Desde entonces siempre conocí el poder de lacomida para regenerar la piel, pero nunca investigué más lejos.Entonces llegué a los 40 y me encontré divorciada. Toda lainfelicidad y el estrés hacían mucho daño a mi piel y necesitabapresionar el botón de rebobinado sobre el envejecimiento - ¡rápido!Me quedé asombrada y encantada al descubrir cómo algunos cambiossimples pero potentes en mis hábitos alimenticios, podría mejorardramáticamente la condición, la textura y el tono de mi piel.Estaba transformando el aspecto cansado y envejecido prematuramentea uno vibrante,saludable y juvenil. Sigue leyendo para descubrircómo tu puedes experimentar esto también
Belinda Benn
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Guíadel Plan de
Alimentación
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Cómo funciona el Plan de Alimentación El Plan de alimentación sebasa en los nutrientes óptimos que tu piel necesitapara construirnuevas células de la piel sana y reequilibrar las hormonasespecíficas de la piel, de acuerdo a tu etapa de la vida.Enlentecerá y revertirá los efectos visibles del envejecimiento,reconstruiráuna piel hermosa y creará un brillo saludable yvibrante de "sentirse bien”.
El Plan de Alimentación se basa en 6 principios nutricionalesmuy poderosos:
1. Optimizar hormonas específicas de su piel con Alimentos2. Proteínas Adecuadas de primera calidad3. Elegir carbohidratos debajo índice glicémico4. Alimentos antioxidantes diarios5. Enfocarse en Vitaminas y Minerales esenciales 6. Incluir grasassaludables
Recuerda, esto no es un plan tradicional de "dieta" restringidaen calorías. Es un programade nutrientes para la piel. Si llevasexceso de peso esto puede ayudarte a reducir la grasa del cuerpo,pero no debes nunca sentir hambre o privarte. Si te gustaría perderpeso o ya estás en mi Programa para Adelgazar,por favor, sigue lasDirectrices Optativas de Porciones para Adelgazar,que se incluyencon cada receta aquí.
Si después de seguir el Plan de Alimentación durante 28 días, tegustaría centrarte en la nutrición para la pérdida de peso ycondición física, consulta mi Programa para Adelgazar
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Como Comenzar
¿Cómo elegir el Plan de Alimentación correcto?La Guía deAlimentación de 7 días está diseñada para 3 etapas de la vidadiferentes;Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30(página 25), Finales de los 30 a finales de los 40 (página 59) yLos 50 y más allá (página 90).
Elige la que te parezca más adecuada en función de tu edadcronológica y biológica. Consulta La Biblia para Piel Súper Sexypara una descripción detallada de las diferentes fases de la vida ysus síntomas (ver páginas 16 a 22).
Tus Alimentos Foco para Piel Súper Sexy El Plan de Alimentaciónde cada fase de la vida se basa en alimentos foco específicosdiseñados para regenerar tu piel de adentro hacia afuera,proporcionando lo que ansía y necesita, para crear la piel másradiante y saludable, de aspecto joven. Usted puede encontrar sustablas de alimentos centrales aquí:
• Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30: Pàgina28
• Finales de los 30 a finales de los 40: Pàgina 62
• Los 50 y más allá: Pàgina 93
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Como Usar la Guía de Alimentación Diaria El Plan de Alimentacióndiario está diseñado como una guía. No sientas que debes seguirloestrictamente a la "perfección" para obtener resultados. Estádiseñado para ser flexible, para adaptarse a los alimentos queestán disponibles para tía nivel local, a tu presupuesto y tusgustos. Utilizael Gráfico de Alimentos Foco como punto de partida yadaptalas recetas según se requiera.
1. Puedes intercambiar comidas y aperitivos dentro de lasemana, pero es ideal no intercambiar almuerzos y cenas. Lasmezclas de alimentosy nutrientes están diseñadas para optimizar tuenergía durante eldía y restaurar la piel durante la noche.
2. Trata de espaciar tus comidas y aperitivos de manera uniformea través deldía - esto le dará a tu cuerpo y a tu digestión y lamejor oportunidad deutilizar todos los nutrientes vitales paracuando tu piel más los necesite.
3. Es importante disfrutar de tu comida y permitirteflexibilidad mientras estás en el programa. Piel Súper Sexy deberíaser un estilo de vida a largo plazo - no una "dieta". Por lo tanto,programa tu misma una o dos Comidas Placenteras durante la semanadonde comas tus alimentos favoritos que no están en el plan. Estote permite adaptarte a la vida social, restaurantes y ocasionesespeciales. Utiliza estas comidas para disfrutar de una copa devino si eso es parte de tu estilo de vida (recuerda, para mantenerla moderación, consulta la página139 en La Biblia para Piel SúperSexy para ver más sobre el consumo de alcoholy elenvejecimiento).
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4. Si te gusta una receta de otra fase de la vida, no hay nadamalo enincorporarla una o dos veces a la semana, ya que aúncontiene muchosde los nutrientes vitales que necesita tu piel.
5. El Plan de Alimentación ha sido diseñado para ser seguido porun mínimo de 28 días (4 semanas). Al final de la primera semanapuedes repetir la Guía de 7 días. O bien, puedes utilizar el Plande alimentación en blanco en la página 137 para organizar suspropias comidas usando las recetas como guía.
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Late 30’s to Late 40’s: Day 3
Schedule Meals Checklist
Kick Start Breakfast
• �Protein�Breakfast:�see�Italian Style Kidney Beans with RichTomatoSauce�page�XX�or�Beauty�Boosting�Breakfast�Smoothie�(see�Bonus)
• �1-2�cups�of�coffee�or�tea�(optional)
Body Toning Routine
Shiatsu Facial Massage
3 Hours • �1-2�glasses�of�water Self- MonitoringEnergyLevels
L 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivationL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HungerL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Energy Snack
• �¼�cup�of�almonds�or�walnuts�or�mixture�of�both
• �1�x�175g�Natural�or�Greek�Style�Yogurt,�Dairy�or�Dairy�Alternative�Serve�See�page�X�for�options
• �1�Apple�or�1�cup�of�Papaya�(optional)
3 Hours • �1-2�glasses�of�water
Power Lunch
• �Meat�or�Vegetable�Protein�with�Complex�Carbohydrates:�see�Zucchini& Capsicum LunchtimeMuffin�page�XX�with�your�choice�of�lunch�side�dish�page�XX
3 Hours • �1-2�glasses�of�water
Lift-Me-UpSnack
• �Treat:�see�Fresh Fruit with Cinnamon & Vanilla RicottaDip�page�XX�or�choose�1�option�from�Snack�Options�page�XX.
Hours of Sleep
My Note3 Hours • �1-2�glasses�of�water
OvernightRevitalizing
Dinner
• �Protein�and�Vegetables:�see�Quick Sweet Herb MarinatedSteak�page�XX�with�your�choice�of�dinner�side�dish�page�XX
• �1-2�glasses�of�water�
Sleep-Well Bedtime
Snack
• �1�x�175g�Natural�or�Greek�Style�Yogurt�(optional)�
• �Herbal�Tea
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Creando tu Propio Plan de AlimentaciónLa Guía de AlimentaciónDiaria está diseñada para ayudarte a empezar. Una vezque te sientassegura, utiliza la hoja en blanco en la página 137 para creartupropio plan diario y semanal con el Gráfico de Alimentos Foco y lasrecetas como una guía.
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Super Sexy Skin Eating Plan: Day
Schedule Meals Diary
Kick Start Breakfast
Body Toning Routine
Shiatsu Facial Massage
3 Hours • �1-2�glasses�of�water Self- MonitoringEnergyLevels
L 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivationL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HungerL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Energy Snack
3 Hours • �1-2�glasses�of�water
Power Lunch
3 Hours • �1-2�glasses�of�water
Lift-Me-UpSnack
Hours of Sleep
My Note
3 Hours • �1-2�glasses�of�water
OvernightRevitalizing
Dinner
Sleep-Well Bedtime
Snack
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Lista de Verificación de la Guía de Alimentación Diaria
La Guía de Alimentación de 7 Días incluye un sistema de lista deverificación para ayudarte a ser más auto-consciente de cómo tuestilo de vida y el programa están influyendo en tu piel. Teayudará a escuchar a tu cuerpo y observar tu piel para que puedasmonitorear cómo responden a los diferentes alimentos, actividades,al estrés y al sueño.
Utilízala para realizar un seguimiento de los días en que hacesla Rutina para tonificar el Cuerpo y el Masaje facial Shiatsu ynota cómo afectan tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Tomanotas sobre cómo tu piel se ve para tener referenciasy realizar unseguimiento de la correlación entre tu programa y tusresultados.
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Super Sexy Skin Eating Plan: Day
Schedule Meals Diary
Kick Start Breakfast
Body Toning Routine
Shiatsu Facial Massage
3 Hours • �1-2�glasses�of�water Self- MonitoringEnergyLevels
L 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivationL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HungerL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Energy Snack
3 Hours • �1-2�glasses�of�water
Power Lunch
3 Hours • �1-2�glasses�of�water
Lift-Me-UpSnack
Hours of Sleep
My Note
3 Hours • �1-2�glasses�of�water
OvernightRevitalizing
Dinner
Sleep-Well Bedtime
Snack
• Record if you do the Body Conditioning
• Record if you do the Shiatsu Massage
• Note Energy Levels
• Note Motivation
• Note Hunger Levels
• Record Sleep Hours
• Record Skin Observations
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Como Usar las RecetasLas recetas son fáciles de seguir y rápidasde preparar. Cada una contiene el número de porciones recomendadas,guías de tamaño de la porción y los nutrientes claves.
1. Todas las recetas principales de comida están referenciadasen la Guía de Alimentación de 7 días.
2. Consulta las páginas 121-132 para tu elección de platos deacompañamiento y ensaladas.
3. En la página 136 encontrarás una lista completa de opcionesde aperitivos.
4. Si deseas bajar de peso o ya estás en Programa para Adelgazar, por favor sigue las guías de tamaño de la porción que vienen concada receta.
Nota Importante: La información nutricional se ofrece como unaguía únicamente, el desglose real variará dependiendo de quéproductos (por ejemplo, tipo de leche elegido, tipo de fruta seca,etc.) se utilizan al hacer sus comidas.
Si tienes alguna pregunta o comentario acerca de las recetas osu preparación, por favor envía una nota a nuestra página de ayuda:Soporte de Belinda Benn
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Licuados para el Desayuno Impulsores de BellezaComo parte delPrograma Piel Súper Sexy has recibido un extra gratuito,Licuadospara el desayuno impulsores de Belleza. Estos licuados sonformulados para los problemas específicos de la piel. Estándiseñados para ser utilizados como una opción de desayuno, mientrashace el Plan de Alimentación. Consultatu extrapara más informacióny las recetas.
OrganizarseUna vez que hayas leído tu Plan de Alimentación, hazuna lista de los alimentos e ingredientes que necesitas para lasemana Planifica tu próxima compra de supermercado y reserva algúntiempo en la cocina para cocinar para la semana
Aprende a cocinar de forma inteligente. Haz grandes cantidades ydivide en porciones únicas utilizando bolsas de plástico con cierrehermético para la congelación o refrigeración. Estar preparada yorganizada hará una gran diferencia en tu capacidad de seguir conel plan de alimentación y ver resultados visibles en tu piel. Unavez que te adaptes a una rutina encontrarás que el programa esfácil de cumplir.
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• Ingredientes Sustitutos• Bajo Índice glucémico• Alimentoslibres de gluten• Vegetarianos y Veganos
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Ingredientes sustitutosLa mayoría de los ingredientes utilizadosen el plan de alimentación se pueden encontrar fácilmente entusupermercado local, almacén de alimentos frescos, mercado deagricultores o tienda de alimentos saludables. A veces, dependiendode donde vives en el mundo,puede que te resulte necesario sustituiralgún ingrediente. Por favor, usa tu Gráfico de Alimentos Foco comoguía He aquí abajo un ejemplo; encontrarás tu gráfico personalizadoen la sección Guía de Alimentación Diaria de este eBook.
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Hormonal Optimizing Nourishing Skin Boosting Cell Building
Anti-Inflammatory
Key Herbs & Spices
Provides the key nutrients
our body needs to build our skin specific
hormones and maintain their
ideal levels.
Helps keep skin soft, smooth and
moisturized.
Concentrated key minerals & anti-oxidants to help stimulateblood circulation and
cell metabolism.
High in protein, omega-3s & key vitamins to improve healthyskin
reproduction.
Helps reduce harmful
inflammation and boost our
immune system.
Helps to alleviate PMS symptoms
& menstrual discomfort
• Brown rice• Wild rice• Chickpeas• Lentils• Cashews• Pecans•Flaxseeds• Salmon• Tuna• Sardines• Turkey• Milk • Yogurt • Sweetpotato• Grapes • Raspberries
• Almonds/Almond milk
• Yogurt• Eggs• Asparagus• Leafy greens• Avocado• Celery•Olives• Sunflower seeds• Walnuts• Flaxseed• Quinoa• Wheat germ•Coconut oil• Olive oil
• Beef• Chicken• Lamb• Prawns (shrimp)• Green leafy
vegetables (or greens juiced)
• Kale• Sprouts• Red capsicum
(bell peppers)• Spinach• Button
mushrooms• Beans• Blueberries• Figs• Goji berries• Strawberries•Cherries• Walnuts• Brazil nuts
• Tuna• Salmon• Red meat• Flaxseeds• Chicken• Turkey• Pork•Tofu• Eggs• Cheese• Cottage cheese• Yogurt• Soymilk• Quinoa•Lentils• Navy beans• Pumpkin seeds• Cacao• Edamame
(soybeans)• Kiwifruit
Anti-Inflammatory Foods to Include:• Kelp• Sweet potato•Broccoli• Brussels sprouts• Ginger• Extra virgin olive
oilInflammatory Foods to Avoid:• Trans fats• Sugar• Alcohol•Refined grains• Artificial food
additives like aspartame and monosodium glutamate (MSG)
• Fennel seed• Parsley• Nutmeg
También he proporcionado esta guía de sustitución rápida y fácilen la próxima página. Si tienes alguna pregunta acerca desustituciones no específicas cubiertas aquí, no dudes en ponerte encontacto conmigo a través de nuestro servicio de asistencia
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Ingredientes Opciones de Alternativas o sustitucón
Cualquier baya fresca
Fresas frescas o congeladas, arándanos, moras,cerezas,frambuesa, bayas mixtas
Pan Sin gluten, cereales integrales, pan integral, espelta,centeno, multigrano
Cacao en polvo Cacao en polvo, polvo de algarroba, chocolateoscuro rallado 70% o más
Gel de Chia Reemplace ¼ taza de gel de chia con 1 huevo grande o½ taza con 2 huevos grandes.
Semillas de Chia Harina de lino (semillas de linaza) para elBudín de Bayas y Chocolate-coco, para cualquier otra receta useharina de lino, nueces o semillas picadas
Harina de cocoPuede sustituir el uso de harina regular o harinade nuez pero tendrá que reducir el líquido o agregar harina extraya que la harina de coco es muy absorbente
Azucar de coco
Stevia. Esto es mucho más dulce que el azúcar de modo quereduzca la cantidad para adaptarse a la fuerza de su polvo destevia. Ver la tabla de sustitución de Stevia en la página X .
Fruta seca Bayas, higos, goji, albaricoques, arándanos
Edulcorante líqudo La miel, néctar de coco, jarabe de arroz,agave, jarabe de arce
Polvo de raíz de Maca
Se puede dejar fuera o probar el jengibre en polvo o la harinade raíz de nuez
Leche Leche descremada, de arroz, de almendra, de soja
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Nueces Las almendras, anacardos, nueces de brasil, pecanas,nueces, avellanas, semillas de calabaza (pepitas), semillas degirasol
Aceite Extra virgen de oliva, aceite de coco, aguacate,macadamia
Quinoa Arroz integral o salvaje o avena (dependiendo de lareceta)
Puñado de Quinoa o Arroz integral
Se pueden sustituir por quinua cocida o arroz integral si nopuede obtenerlos. O puede sustituirlo por cualquier grano inflado,por ejemplo, amaranto, cebada, alforfón, el kamut, mijo, etc.
Vinagre de arroz El vinagre blanco o vinagre de sidra de manzanacon una pizca de stevia en polvo
Semillas de sesamo Semillas de girasol picadas, nueces picadas,pepitas picadas, harina de linaza, piñones picados, semillas deamapola
Anís estrellado Las semillas de hinojo, clavo de olor, pizca depolvo de pimienta de Jamaica o 5 especias chinas en polvo
Estracto de Stevia en polvo
Equivalente a la concentraciòn
de Stevia Liquida
Equivalente a la mielo Agave
Equivalente al azucar de Coco
½ cucharada 1 - 2 cucharadas 1 copa 1 copa
1/3 cucharada 12 gotas 1 cucharada 1 cuchaarada
Una pizca de1/8 cucharadita 4 gotas 1 cucharadita 1cucharadita
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Bajo IG y Alimentos Libres de GlutenNo todos los carbohidratosson iguales y en el Plan de Alimentación de Piel Súper Sexy me hecentrado en el bajo índice glucémico (GI) y en su mayoría (pero noexclusivamente) en alimentos sin gluten. Los Hidratos de carbono deBajo GI (índice glucémico) son vitales para mantener tu piel firme,sana y joven. Ayudan a retrasar la oxidación y prevenir laacumulación de AGE (toxinas) que debilitan las fibras de colágenoprovocando líneas finas y arrugas. Los alimentos con bajo IG tienenla ventaja añadida de mantener tu nivel de azúcar en la sangreestable para evitar los antojos y promover un ambiente sano, unmetabolismo quemador de grasa. Tu atención debe centrarse en comercarbohidratos bajos en IG tales como granos sin procesar, frijolesy verduras y frutas sin almidón . Consulta las páginas 142 y 143para una lista sugerida de alimentos ideales con IG bajo. El glutenes un tipo de proteína que se encuentra en los cereales, ciertosgranos y trigo. El Plan de Almentación de Piel Súper Sexy no es"libre de gluten", sin embargo yo favorezco a los hidratos decarbono sin gluten, ya que son fáciles de digerir, ayudan a laabsorción y distribución de nutrientes vitales para su piel.Consulta las páginas 144 y 145 para una lista sugerida de alimentossin gluten.
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Vegetarianos y Veganos Como vegetariano o vegano es vitalobtener cantidades adecuadas de los 22 tipos diferentes deproteínas que tu cuerpo necesita para reparar y renovar las célulasde la piel y mantenerse saludable. Su cuerpo puede fabricar 13 deestas proteínas. Las nueve restantes se refieren como "proteínasesenciales ", porque la única manera en que tu cuerpo puedeconseguirlas es si las comes.
Por lo tanto, es importante incluir un montón de soja(preferiblemente orgánica) y quinoa en su dieta, junto con unavariedad regular de los siguientes alimentos para abastecer a cadauno de estos 9 aminoácidos esenciales:
• Triptófano: Spirulina, semillas de girasol, semillas desésamo, semillas de calabaza, plátanos, arroz y avena integral osilvestre.
• Leucina: Lentejas, garbanzos, semillas de lino, nueces,almendras, maní, puré de garbanzos, judías verdes y espárragos.
• Isoleucine: almendras, anacardos, semillas de la espirulina,girasol, semillas de sésamo, frijol alado y levadura depanadero.
• Lisina: Lentejas, arvejas, frijoles, garbanzos, amaranto,frijoles alados, frijol adzuki, frijol blanco, y semillas desésamo.
• Valina: Hongos, lentejas, espirulina, semillas de sésamo,maní y el perejil.
• Metionina: las nueces de Brasil, semillas de sésamo, avena,germen de trigo, garbanzos, los cacahuetes crudos, frijoles pintos,arroz y lentejas.
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• Treonina: Spirulina, semillas de sésamo y semillas degirasol.
• Fenilalanina: Spirulina, semillas de la sandía, maní crudo,semillas de calabaza, frijol mungo, gelatinas, perejil, y levadurade panadería.
• Histidina: Las semillas de sésamo, semillas de girasol y manícrudo.
Te darás cuenta de que muchos de estos alimentos ya estánincluidos en el gráfico de alimentos centrales. Probablemente yaestás acostumbrado a hacer sustituciones en tu dieta diaria, a finde utilizar la guía anterior cuando se sustituye la carne y losproductos lácteos en el programa.
Nota importanteHay varias opciones de comida vegetariana yrecetas en el Plan de Alimentación. Puedes alternar un almuerzo poruna cena – pero excluyendo cualquier carbohidratos con almidón(arroz, frijoles, papas, trigo, etc.) y reemplazarlos con otrosfibrosos como verduras verdes o sustitutos de proteínas de la listaanterior. Esto ayudará a la digestión antes de ir a la cama ygarantizar que todos aquellos alimentos ricos en nutrientes esténcompletamente digeridos y absorbidos para ayudar a renovar yreparar la piel durante la noche. Para los que intentan perder pesotambién hará que sea más fácil quemar grasa en lugar de almacenarladurante la noche cuando se duerme.
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El Plan Alimenticio:
Adolescenca tardía de media a finales de los 30
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IntroducciònEn un mundo ideal, nuestra piel está en su apogeodurante los años 20 y principios de los 30. Desafortunadamente,factores como las hormonas (estrés, la píldora anticonceptiva, elsueño y los problemas de salud), nuestra dieta (demasiada basura yno los suficientes nutrientes) y nuestro estilo de vida (fumar ybeber) pueden causar estragos e iniciar el proceso deenvejecimiento mucho más rápido que lo que destina la naturaleza.El efecto acumulativo de las toxinas ambientales y la exposición alsol hace que aparecezcan los primeros signos de envejecimiento -líneas finas y arrugas alrededor de los ojos, la piel se vuelve unpoco más seca, y más propensa a erupciones, descamación y con unatextura desigual. Además de eso, las glándulas linfáticasresponsables de lavado de las toxinas no operan como lídereficazmente en la hinchazón debajo de los ojos y menos en ese"resplandor" natural, saludable y juvenil.
Las fluctuaciones hormonales de nuestro ciclo mensual tambiénafectan nuestra piel, por lo que somos propensas a enrojecimiento,erupciones, desprendimiento y oleosidad justo antes de lamenstruación. Además, es durante esta época de la vida que lasmujeres pueden quedar embarazadas lo que causar que la piel estémás apagada y menos resistente, más propensa a pigmentación yestrías. Si estás experimentando algunos o todos estos síntomas,los alimentos utilizados aquí han sido elegidos específicamentepara ayudar a que tu piel se vea absolutamente mejor y protegerlacontra el envejecimiento prematuro.
En la siguiente página encontrará el gráfico del Sistema PielSúper Sexy. Tenga en cuenta que el domingo se ha sombreado paraindicar una comida a Elegir (ver página 12 para las directrices decomidas a elegir), no dude en mover este alimento para adaptarse asu horario semanal.
27
Sistema Piel Súper Sexy para Adolescencia tardía a me-diados yfinales de los 30
Lun Mar Mier Jue Vie Sab Dom
Plan Alimenticio(Refiérase a la página 25 del PDF
del Plan Alimenticio)
Rutina Corporal Tonificante(Refiérase al video y PDF)
Masaje Facial Shiatsu(Refiérase al video y PDF)
Rutina del Cuidado de la piel(Refiérase a la página 107 dela
Biblia de Piel Súper Sexy)
Nota importante:El Plan y recetas de alimentación diaria son unaguía. No es necesario seguirlo a la "perfección" con el fin deobtener grandes resultados. Utilízalo como un plan propuesto y elpunto de partida, siéntate en libertad de cambiar las cosas y hacertus propias recetas usando la Tabla Alimentos Centrales en lapágina siguiente.
28
Optm
izante H
ormonal
See Also
[Télécharger] JUGOS VERDES: Cómo hacer jugos verdes para fortalecer la salud de Apollinaire Dschoutezo,Apollinaire Dschoutezo Livres Pdf Epub
Nutrición
Impulsor de piel
Construccción celular
Anti-
inflam
atorioH
ierbas claves y especias
Proporciona los nutrientes clavesque nuestro cuerpo necesitapara construir nuestras horm
onasespecífica de la piel y m
antener suniveles ideales.
Ayuda a m
antener la piel suave, lisa ehidratada.
Minerales y anti-
oxidantes claves concentradospara ayudar aestim
ular la circulación de la sangre y elm
etabolismo de
la célula .
Alto en proteínas,om
ega-3 yvitam
inas clavespara m
ejorar la reproducción depiel sana
Ayuda a reducir inflam
aciónperjudiciale im
pulsar nuestrasistem
a inmune .
Ayuda a aliviarlos síntom
as del SPMy m
alestar m
enstrual
Tabla de Alim
entos centrales: Adolescencia a
tardia a mediados y fi
nales de los 30
29
Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 1
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
• Desayuno de Proteínas: ver Huevos escalfados con salsamexicana Página 37 o Licuado para el desayuno impulsor de belleza(ver Bonus)
• 1-2 tazas de café o té (opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• Tratamiento: Almendra y dulce de patata para la mañana Té dehogaza Página 55 o elegir 1 opción de las Opciones de bocadillospágina 136
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• Carne o proteína vegetal con Hidratos de carbono complejos:ver Hamburguesa Vegetariana de Lenteja página 44 con su deguarnición opcional para el almuerzo página 121 o 127
3 Horas • 1-2 vasos de agua
30
Merienda que levanta
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos3
• 1 x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o de LácteosAlternativos. Consulte la página 135 para las opciones
• 1 taza de uvas o frambuesas (opcional)
Horas de sueño
Mis Notas
3 Hours • 1-2 glasses of water
Cena revitalizantedurante la noche
Proteínas y Verduras: ver pollo Condimentado con dulce africano,página 50 con su plato a elección Para la cena página lateral 124 o130 • 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
31
Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 2
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
• Desayuno de Proteínas: ver Ensalada Baya- lima c / yogur yNuez moscada página 38 o Licuado para el Desayuno Impulsor debelleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1x 175g yogurt Natural o Estilo griego, Lácteos o Alternativa deLácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas oframbuesas (opcional)
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• La carne o los vegetales de proteínas con hidratos de carbonocomplejos: ver mediterránea Cordero página 45 con su opción dealmuerzo plato página 121 o 127
3 Horas •1-2 vasos de agua
32
Merienda que levanta
Tratamiento: Inmersión de Garbanzo libanés y de Yogur página 56o elegir 1 opción de merienda de lasOpciones de la página 136
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revitaliza
nte durantela noche
• Proteínas y Verduras: ver Pescado Citricocon Ensalada deespinacas página 51• 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
33
Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 3
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
• Cocidos o crudos Cereal de desayuno con fruta: ver Skin SuperSexy Granola página 39 o belleza Impulsar Desayuno Licuado (verBonus)
• 1-2 tazas de café o té (opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
•• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1x 175g yogurt Natural o griego Estilo, Lácteos o Alternativa deLácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas oframbuesas (opcional)
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• • Sopa de lentejas de Garbanzo marroquí y rojo página 46 consu plato de opción de almuerzo página 121 o 127
3 Horas 1-2 vasos de agua
34
Merienda que levanta
• Tratamiento: Budín de Baya y Chocolate-Coco página 57 o elegir1 opción de opciones de bocadillos página 136
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revitalizante durante la noche
• Proteínas y Verduras: ver Filete frotado con especias De mediooriente página 52 con su opción de la Guarnición para la cenapágina 124 o 130• 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
•1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
35
Adolescencia a tardia a mediados y fnales de los 30: Día 4
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
•• Desayuno Proteíco: ver Omelette de Desayuno de Arroz SalvajePágina 42 o Licuado de desayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)•1-2 tazas de café o té (opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• Tratamiento: Pikelets de Azúcar de coco página 58 o elegir 1opción de la página Opciones de bocadillos 136.
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• proteína de Carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos:ver hamburguesa de Sésamo Turca página 48 con su opción deguarnición para el almuerzo página 121 o 127
3 Horas • 1-2 vasos de agua
36
Merienda que levanta
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1x 175g yogurt,Natural o Estilo griego Lácteos o LácteosAlternativos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza deuvas o frambuesas (opcional)
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revi-talizantedurantela noche
• Proteínas y Verduras: ver Cerdo con Sésamo Dulce página 53 consu plato a elección de página 124 o 130• 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
37
Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 5
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
• Desayuno de Proteínas: ver Huevos escalfados con salsamexicana Página 37 o Licuado para el desayuno impulsor de belleza(ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• Tratamiento: Almendra y dulce de patata a la Mañana Té dehogaza Página 55 o elegir 1 opción de las Opciones de bocadillospágina 136
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• proteína de Carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos:ver Hambuerguesa de Lenteja Vegetariana página 44 con su opción deguarnición del almuerzo página 121 o 1
3 Horas • 1-2 vasos de agua
38
Merienda que levanta
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1x 175g yogurt,Natural o Estilo griego Lácteos o LácteosAlternativos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza deuvas o frambuesas (opcional)
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revi-talizantedurantela noche
• Proteínas y Verduras: ver pollo Condimentado dulce africanopágina 50 con su plato a elección Para la cena página lateral 124 o130 • 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
39
Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 6
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
• Cereal con fruta cocida o cruda de desayuno: ver Granola enPiel Súper Sexy página 39 o Licuado para el Desayuno Impulsor deBelleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
•• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1x 175g yogurt Natural o griego Estilo, Lácteos o Alternativa deLácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas oframbuesas (opcional)
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• proteína de Carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos:ver Cordero mediterráneo página 45 con su plato de opción deAlmuerzo, página 121 o 127
3 Horas • 1-2 vasos de agua
40
Meriendaque levanta
•Tratamiento: inmersión de Garbanzo libanés y de Yogur página 56o elegir 1 opción en Opciones de merienda de la página 136
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revi-talizantedurantela noche
• Proteínas y Verduras: ver Pescado Citrico con Ensalada deespinacas página 51• 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
41
Adolescencia a tardia a mediados y finales de los 30: Día 7
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
• Desayuno de Proteínas: ver Ensalada de Baya- lima c / yogur yNuez moscada página 38 o Licuado para el Desayuno Impulsor debelleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3• 1x 175g yogurt Natural o griego Estilo, Lácteos o Alternativa deLácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 taza de uvas oframbuesas (opcional)
3 Horas • 1-2 glasses of water
Almuerzo poderoso
• • Sopa de lentejas de Garbanzo marroquí y rojo página 46 consu plato de opción de almuerzo página 121 o 127
3 Horas • 1-2 vasos de agua
42
Meriendaque levanta
• Tratamiento: Budín de Baya y Chocolate-Coco página 57 o elegir1 opción de opciones de bocadillos página 136
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revi-talizante durantela noche
• Su cena favorita de Piel Súper Sexy• 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
43
Recetas para el desayuno
Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30
Huevos Escalfados con Salsa Mexicana
Ensalada de Baya-Lima con ypgur y
nuez moscada
Granola Piel Súper Sexy Receta extra: Súper comida deGranola
44
Omelete de desayuno de arroz salvaje
45
Huevos poché con salsa mexicana
Porciones:4
Ingredientes: 2 panecillos ingleses (sin gluten,multicereales,integral) divididos por la mitad4 huevos1 cucharadade vinagre1 aguacate maduro
Salsa de cilantro fresco:
1 tomate grande, picado finamente½ cebolla roja pequeña,finamente picado2 cucharaditas de vinagre de vino tintoAceite deoliva virgen 2 cucharaditas adicional2 cucharadas de perejil frescoo cilantro picado1 cucharadita de ajo machacados
Instrucciones:1. Magdalenas ligeramente tostadas. Unta cada unacon ¼ de aguacate.
2. Lleva el agua a hervir en una cacerola mediana y agrega 1cucharada de
vinagre. Una vez que el agua esté hirviendo revuelve suavementecon una cuchara y luego rompe los huevos allí uno a la vez. Cocinaa fuego lento durante 3 a 4 minutos. Escurre con una espumadera ycoloca 1 huevo encima de cada magdalena.
3. Mezcla todos los ingredientes de la salsa y ubicalo en laparte superior del huevo.
Por Porción
Calorias 244.3
Proteinas 10.5g
Carbohidratos
20.4g
Grasa 14.5g
Fibra 5.7g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
½ muffin, 1 huevo
46
Ensalada baya-lima con Yogurt de nuez moscada Porciones: 4
Ingredientes: 1 taza de fresas cortadas por la mitad,1 taza dearándanos1 taza de frambuesas1 taza de uvas rojas o verdes1cucharadita de vainillaJugo de limón 1 cucharada1 cucharada demiel1 cucharadita de ralladura de limón (opcional)
Nuez moscada Yogur:
1 taza de yogur natural½ a 1 cucharadita de ralladura de nuezmoscadapizca de polvo de Stevia (opcional) 2 cucharadas de nueces oalmendras (o anacardos), picadas
Instrucciones:1. Coloca todas las frutas en un bowl.
2. Mezcla la vainilla, jugo de limón, la miel y la ralladura,luego vierte sobre la fruta.
3. Combina el yogur, la nuez moscada, la stevia y nueces, luegodesparrámalo en tu ensalada de frutas.
Por Porción
Calorias 152.7
Proteinas 4.6g
Carbohidratos
25.1g
Grasa 4.9g
Fibra 4.7g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
1- 1 ½ copas
47
Granola Piel Súper Sexy Porciones: 19
Ingredientes: 2/3 taza de jugo de manzana sin azúcar¼ taza demiel (o jarabe de arroz, agave onéctar de coco)¼ de taza de aceitede oliva extra virgen o aceite
de coco½ cucharadita de Stevia en polvo (opcional)1 cucharada decanela en polvo5 tazas de copos de avena normal½ taza de semillasde lino1 taza de coco rallado natural, sin azúcar 1 taza dealmendras enteras, picadas½ taza de semillas de girasol1 taza dealbaricoques secos, finamente picados (o fruta de su elecciónsecas)
Instrucciones:1. Precalienta el horno a 160 ° C (320 ° F). Cubra2 bandejas grandes para hornear con papel de aluminio.
2. Mezcla el jugo de manzana, miel, aceite y Stevia en unacacerola mediana a fuego medio. Lleva a fuego lento, remueva,enfrie y luego añada la canela.
3. Mezcla la avena, linaza, coco, almendras y semillas degirasol juntos en un tazón grande.
4. Agrega la mezcla de jugo y revuelva para cubrir. Difunde demanera uniforme sobre el preparado.
5. Hornea por 40 minutos, revolviendo con frecuencia. Enfria,luego agrega los albaricoques secos. Almacena en un recipientehermético.
Por Porción
Calorias 244.3
Proteinas 10.5g
Carbohidratos
20.4g
Grasa 14.5g
Fibra 5.7g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
¾ copas
48
Receta extra: Súper Alimento de GranolaPorciones: 6
Ingredientes: 1 taza de buñuelos de quinoa o de arroz integral(o ½ taza de quinua cocida o arroz integral).Mijo o alforfón coposde 1 taza (o ½ taza de
cebada cocida).1 taza de copos de avena½ taza de semillas decalabaza sin cáscara
(pepitas)¾ de taza de coco rallado¼ taza de nueces de la Indiasin sal crudas, picadas¼ taza de semillas de lino2 cucharadas deaceite de coco (o aceite de oliva virgen extra)¼ taza de miel (ojarabe de arroz, agave o néctar de coco)Extracto de vainilla 1cucharadita¼ cucharadita de canela molida½ taza de fruta seca encubitos (fechas, albaricoques, pasas, bayas o higos)* Por favor,consulte la tabla de de sustitución en la página 21 para otrasopciones
si no puede obtener un ingrediente
Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F)
2. En un tazón grande, combina los buñuelos, copos, avena,semillas de calabaza, coco, anacardos y semillas de lino.
3. En una cacerola pequeña combina el aceite, la miel, lavainilla y la canela. Lleva a fuego suave hasta que el aceite sehaya calentado y los ingredientes estén bien combinados.
4. Vierte el líquido sobre los cereales y frutos secos y luegomezcla bien.
5. Extiende la mezcla combinada de manera uniforme sobre unabandeja para hornear grande cubierta con papel de hornear.
6. Hornea hasta que esté dorado y crujiente aprox. 15 minutos.Mantene una
estrecha vigilancia sobre él y puede que tengas que girar lamezcla usando una cuchara cerca de la mitad del tiempo decocción.
7. Una vez que la mezcla de granola se ha enfriado mezcla con lafruta seca. Mantenelo en un recipiente hermético una vez que elcereal se haya enfriado por completo.
49
Por Porción
Calorias 390.9
Proteinas 9.2g
Carbohidratos
52.7g
Grasa 16.1g
Fibra 8.1g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
¾ copas
50
Omelette deArrozSalvaje para el DesayunoPorciones: 2
Ingredientes: Aceite de oliva extra virgen, 2 cucharaditas 1Cebolla de primavera (cebolleta), en rodajas¼ taza de champiñones,en rodajas (cualquiera que
sea sufavorito)1/3 taza de arroz salvaje cocido (o integral) 3huevos1 cucharada de leche (descremada, arroz,
almendra, soja
Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F)
2. En una sartén antiadherente de 20cm (8 pulgadas) (por favoruse uno que se puede colocar en el horno caliente) calienta elaceite de oliva a fuego medio en la hornalla.
3. Añade los champiñones, el arroz y la cebolla de primavera yfríe hasta que los champiñones y la cebolla se hayan ablandado.
4. Bate los huevos y la leche en un bol hasta que esté suave yesponjosa y vierte sobre la parte superior de la mezcla dechampiñones cocidos.
5. Revuelve suavemente durante 2 minutos. Retira de la hornallay ubicalo en el horno precalentado.
6. Cocina por 10 minutos o hasta que estén doradas en la partesuperior
Por Porción
Calorias 183.7
Proteinas 11.3g
Carbohidratos
7.7g
Grasa 11.9g
Fibra 0.8g
Tamaño de la porción para Adelgazar: 1/2
Omelette
51
Recetas para el almuerzo
Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30
Hamburguesas Vegetarianas de Lenteja
Cordero Mediterràneo
Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas roja
Hamburguesas de pavo y Sésamo
52
Hamburguesas vegetarianas de lentejas cantidad 10
Ingredientes: 1 taza de lentejas secas ( verde o marrón son
mejores)½ taza de café o arroz salvaje, sin cocer3 tazas deagua1 cebolla marrón mediana, finamente picado1 cucharadita de ajomachacados1 taza de café de granos de Arroz (o el pan
integral) o germen de trigo½ taza de copos de quinua o quinoacocida1 cucharadita de orégano seco
Instrucciones:1. Combina las lentejas, el arroz y el agua en unacacerola mediana. Déjela hasta que empiece a hervir.
2. Baja el fuego y cocina a fuego lento hasta que las lentejas yel arroz se entiernicen (aprox. 45 minutos).
Puede que tengas que agregar más agua durante este tiempo paraevitar que las lentejas se peguen y quemen. Retira del fuego y dejareposar durante 10 minutos.
3. Puré de lentejas y arroz. Cocina la cebolla y el ajo en unapequeña sartén hasta que estén suaves, agrega las lentejas y elarroz. Revuelve junto con los granos de arroz, copos de quinoa y elorégano.
4. Usa ½ taza de la mezcla, de forma de hamburguesas planas,luego cubre con granos de arroz extra. Rocía una sarténantiadherente con aceite y fríe a fuego medio-bajo hasta que sedoren y se calienten. Se pueden congelar.
Por Porción
Calorias 98.3
Proteinas 4.2g
Carbohidratos
18.2g
Grasa 1.0g
Fibra 2.7g
Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 hamburguesas
53
Cordero Mediterráneo Porciones: 4
Ingredientes: 500 g (1 libra) de cordero magro (por ejemplo
correa trasera) o 4 filetes de cordero magroAceite de olivaextra virgen, 4 cucharadas 1 cucharada de jugo de limón1 cucharadade orégano fresco picadoPimienta molida a su gusto
Instrucciones:1. Combina el cordero con aceite de oliva, jugo delimón, el orégano y pimienta y luego macera durante 10 minutos.
2. Desecha el marinado, luego lleva a la parrilla a fuego mediohasta que estén cocidos a tu gusto. Corta y sirve con unaguarnición de las páginas 121 y 127.
Por Porción
Calorias 200.8
Proteinas 25.0g
Carbohidratos
0.9g
Grasa 10.8g
Fibra 0.3g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
1 copa
54
Garbanzo marroquí y Sopa de lentejas rojas Porciones: 4
Ingredientes: 2 cucharaditas de Aceite de oliva extra virgen 1cebolla pequeña, finamente picada1 cucharadita de ajo machacados1cucharadita de jengibre recién rallado1 cucharadita de semillas deplanta de hinojo½ cucharadita de comino½ a 1 cucharadita de chileen polvo (ajustar
para adaptarse a tu gusto)1 cucharadita de cúrcuma½ cucharaditade canela 1 taza de lentejas rojas, enjuagada4 tazas de vegetalescon bajo contenido de sal o caldo de polloGarbanzos cocidos 1 ½tazas (ver página receta bono 134)1 taza de quinoa cocida2 tazas dehojas de espinaca pequeña u hojas de col en rodajas2 a 3 cucharadasde perejil picado de hoja plana2 cucharaditas de ralladura delimónPimienta negra recién abiertaYogurt y zumo de limón exprimidopara servir
Instrucciones:1. Usa una gran olla para calentar el aceite deoliva a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que estédorado y suave.
2. Agrega el ajo, el jengibre, y todas las especias y cocinarevolviendo con frecuencia durante 2 minutos.
3. Añade las lentejas y agita durante 1 minuto.
4. Agrega el caldo y lleva a ebullición luego reduce el fuego afuego lento. Cocina
suavemente durante 15 a 20 minutos hasta que las lentejas sehayan ablandado.
5. Retira la sartén del fuego y mezcla la sopa usando unabatidora.
6. Regrésalo al calor y añade los garbanzos. Lleva a fuego lentode nuevo por 5
minutos.
55
7. Sazona con pimienta molida negra y sirve con una pequeñacucharada de yogur y unchorrito de zumo de limón.
Por Porciòn
Calorias 265.9
Proteinas 11.7g
Carbohidratos
45.1g
Grasa 4.9g
Fibra 10.0g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
2 copas
56
Hamburguesas de pavo y Sésamo cantidad 10
Ingredientes: 500 g (1 libra) de carne picada magra de pavo
o carne picadade pollo magro1 calabacín mediano, rallado1zanahoria mediana, rallada½ pimiento rojo en cubitos2 cucharaditasde ajo, machacados1 cucharadita de semillas de planta de hinojo 1cucharadita de polvo de chile(opcional y ajustar a su gusto)2cucharadas de semillas de sésamo tostadas(harina de linaza osemillas de girasol picadas)2 cucharadas de perejil de hoja plana,picado1 cucharada de ralladura de limón1 taza de arroz integralcocido o quinua2 huevosSal y pimienta al gusto
Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F) ycubra una bandeja de horno con papel de hornear.
2. En un tazón grande, mezcla todos los ingredientes muybien.
3. Divide la mezcla en 10 hamburguesas de tamaño uniforme.
4. Refrigera las hamburguesas durante ½ hora.
5. Calienta una sartén antiadherente y rocía ligeramente conaceite.
6. Dora las hamburguesas en ambos lados
7. Coloca en la bandeja preparada para hornear y hornea durante15 minutos o hasta que estén cocidas. Una vez que se hayan enfriadose pueden envolver
57
Por Porciòn
Calorias 137.8
Proteinas 2.3g
Carbhidratos
7.0g
Grasa 7.0g
Fibra 1.1g
Tamaño de la porción para Adelgazar: 2 hamburguesas
58
Recetas para la cena Fin de la Adolescencia a
mediados y finales de los 30Pollo dulce picante
AfricanoPescado cítrico con
ensalada de espinacas
Filete de ternera con especias de medio oriente
Cerdo dulce con sésamo
59
Pollo dulce picante AfricanoPorciones: 4
Ingredientes: Salsa:
Cáscara de 2 limones, finamente rallado2 cucharaditas de ajo,machacados2 cucharadas de pimentón1 ½ cucharada de comino molido1cucharadita de pimienta de cayena1 cucharada de cilantro picado5cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Pollo:
4 x 200 g (7 onzas) pechugas de pollo1/3 taza de piñones (opistachos)1/3 taza de higos secos picados
Instrucciones:1. Pre-calienta el horno a 180 ° C (355 ° F).
2. Pone todos los ingredientes de la salsa en la licuadora yprocesa hasta que quede suave.
3. Coloca el pollo en plato de asar forrado con una lámina,vierte por encima la salsa y espolvorea los piñones y los higos enla parte superior. Cubre ligeramente con papel de aluminio paramantener la humedad (pero no selle).
4. Hornea durante 30 minutos o hasta que estén cocidos.
Por Porciòn
Calorias 372.3
Proteinas 30.0g
Carbohidratos
15.9g
Grasa 22.2g
Fibra 3.8g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
150 g (5 oz) pecho de pollo
60
Pescado cítrico con ensalada de espinacasPorciones: 4
Ingredientes: 2 naranjas de jugo medianas (o pomelo rosadoonaranjas dulces por ejemplo Navel, Valencia)½ cucharadita de nuezmoscada molida2 cucharaditas de semillas de hinojo2 cucharadas deAceite de oliva extra virgen 4 filetes de pescado blanco firmeaprox. 200 g
(7 oz.) cada uno2 tazas de espinaca pequeña1 pequeño bulbo dehinojo, cortado en rebanadas delgadas1 cucharada de perejil picadode hoja plana2 cucharadas de jugo de limón
Instrucciones:1. Ralla la cáscara de naranjas finamente. Reservalas Naranjas. Combina la cáscara de naranja, nuez moscada, semillasde hinojo y la mitad del aceite en un plato de vidrio pocoprofundo. Agrega el pescado y gire la piel. Deje reposar por 10minutos.
2. Mientras que el pescado está marinando prepara la ensaladasegmentando naranjas sobre un tazón. Agrega las espinacas, hinojoen rodajas, perejil, jugo de limón y aceite restante. Mezcla bienpara combinar y luego coloca en 4 platos.
3. Calienta una plancha o un grill sobre fuego medio-alto.Cocina el pescado durante 3-5 minutos de cada lado o hasta que estédorado y cocido.
4. Coloca el pescado en ensalada preparada.
Por Porciòn
Calorias 332.6
Proteinas 46.5g
Carbohidratos
13.5g
Grasa 9.9g
Fibra 3.8g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
1 filete de pescado
61
Filete de ternera con especias de Medio Oriente Porciones: 4
Ingredientes: 2 cucharaditas de comino molido1 cucharada depimienta negra recién abierto 1 cucharadita de pimienta de cayena1cucharadita de cilantro molido½ cucharadita de canela molida½cucharadita de jengibre molido¼ de cucharadita de nuez moscadamolida1 cucharada de Aceite de oliva extra virgen4 trozos de filetedel ojo de ternera (u otro corte bajo en grasa) aprox. 200 g (7 oz)por trozo
Instrucciones:1. En un tazón pequeño combina todas lasespecias.
2. Extiende el aceite sobre el filete.
3. Frota las especias sobre un lado y el otro del filete.
4. Calienta su plancha de la parrilla a fuego medio-alto.Cepilla o rocía ligeramente con aceite de oliva y coloca losfiletes en la sartén.
5. Cocina durante 3-6 minutos de cada lado. Ajusta paraadaptarse al grosor de tu
carne y qué tan bien cocida te gusta. Recuerda que debedescansar la carne
durante la mitad del tiempo total de cocción colocándola en unplato y cubriéndola ligeramente con papel de aluminio.
Por Porciònes
Calorias 324.6
Proteinas 34.8g
Carbohidratos
1.5g
Grasa 15.4g
Fibra 0.6g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
1 filete
62
Cerdo dulce con sésamo Porciones: 4
Ingredientes: 1 cucharada de miel (o agave, arroz integral,
jarabe o néctar de coco)1 cucharada de salsa de soya baja ensal1 cucharada de cebolla de primavera (cebolleta),
finamente picada1 cucharadita de ajo machacado1 cucharadita dejengibre rallado½ a 1 cucharadita de polvo de chile (opcional)1cucharada de cilantro fresco picado (cilantro) o perejil1 cucharadade jugo de limón 1 cucharadita de aceite de sésamo (o aceite denuez)4 x 150 g (5 oz.) chuletas de lomo de carne magra de cerdo ofilete1 cucharada de semillas de sésamo tostadas (o nueces picadaso semillas de girasol
picados)
Instrucciones:1. En un tazón pequeño combina la miel, la salsade soja, cebolleta, el ajo, el jengibre, chile, cilantro, jugo delimón y aceite de sésamo.
2. Coloca la carne en un plato de cristal. Cubre con la marinaday deja durante 20 a 30 minutos.
3. Calienta una sartén o parrilla a un fuego medio alto. Rocíaligeramente con aceite de oliva extra virgen y coloca las chuletasen la sartén caliente.
4. Cocina durante 4 minutos a cada lado, unta con el adobomientras cocina.
Retira y cubre con papel de aluminio y luego descansa la carnedurante 4 minutos antes de servir. Espolvorea cada chuleta conalgunas de las semillas de sésamo tostadas.
Por Porciòn
Calorias 365.3
Proteinas 44.9g
Carbohidratos
9.2g
Grasa 14.6g
Fibra 0.3g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
1 chuleta o filete
63
Recetas para Aperitivos
Fin de la Adolescencia a mediados y finales de los 30
Hogaza de pan de Almendra y boniato
para Té matutino
Garbanzos libaneses con salsa de Yogur
Budín de bayas, Chocolate y Coco
Pikelets de azúcar de Coco
64
Hogaza de pan de Almendra y boniato para Té matutino Porciones:8
Ingredientes: 1½ tazas de harina integral o gluten libre de
harina1 cucharadita de polvo para hornear1 cucharadita deespecias mixtas½ taza de harina de almendra2 huevos¼ de taza de gelde chia (ver página receta
extra 134 y para sustituciones ver página 20)½ taza de puré demanzana sin azúcar1 cucharada de miel (o agave, jarabe de arrozintegral o néctar de coco)¼ de taza de leche (descremada, arroz,almendra, soja)1 taza de naranja camote cocido, puré, frio½ taza denueces tostadas, picadas
Instrucciones:1. Precalienta el horno a 180 ° C (355 ° F).Engrasa y cubre con papel de hornear, un molde para pan (aprox. 21cm x 11,5 cm x 5,5 cm o 9 pulgadas x 5 pulgadas x 2 pulgadas).
2. Cierna la harina, polvo de hornear y las especias. Mezcla laharina de almendra. Bate los huevos, gel de chia, puré de manzana,miel y leche. Revuelve junto con la mezcla de harina. Luego doblaen la patata dulce con las nueces. Vierte en el moldepreparado.
3. Hornea aproximadamente 1 hora. Si empieza a estar demasiadooscuro en la parte superior pero no está listo en el medio (pruebecon un pincho) cubre ligeramente con papel de aluminio. Una vezrebanado se puede envolver y congelar en porcionesindividuales.
Por Porciòn
Calorias 220.3
Proteinas 6.6g
Carbohidratos
25.9g
Grasa 10.7g
Fibra 2.9g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
1 rodaja (8 rodajas por pan
65
Garbanzos libaneses con salsa de YogurPorciones: 4
Ingredientes: 2 tazas de garbanzos cocidos(consulte la recetaextra página 134)1 cucharada de agua1 cucharadita de ajo machacado1cucharada de jugo de limón 1 cucharada de yogur de estilogriegoPimienta negro agrietada a su gusto1 cucharadita de comino½cucharadita de polvo de chile (ajustar a su gusto)½ taza de yogurde estilo griego1 cucharada de Tahini1 pimiento rojo (pimientorojo)2 tallos de apio1 zanahoria1 calabacín (calabacín)
Instrucciones:1. Los garbanzos se mezclan con el agua, el ajo,el jugo, 1 cucharada de yogur, pimienta negra, comino y chile enpolvo en un procesador de alimentos o licuadora hasta alisarse.
2. Mezcla ½ taza de yogur y tahini. Cubre con esta mezcla laparte superior de la mezcla de garbanzos.
3. Corta el pimiento, apio, zanahoria y calabacín en bastones deigual tamaño para servir con la inmersión.
Consejo: lo que sobra de la inmersión se puede servir con lashamburguesas de lentejas o el filete de ternera frotada conespecias..
66
Por Porciòn
Calorias 182.7
Proteinas 8.0g
Carbohidratos
30.8g
Grasa 3.7g
Fibra 6.7g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
1 /3 copa
67
Budín de bayas, Chocolate y CocoPorciones: 4
Ingredientes: Leche de coco 1 taza1 taza de leche alternativa(descremada, arroz,
almendra, soja)3 cucharadas de semillas de chía (osustitución
ver en la página 20).¼ de cucharadita de nuez moscada molida1cucharadita Extracto de vainilla 1 cucharada de cacao crudo enpolvo (o cacao
en polvo o polvo de algarroba)1 taza de frambuesas frescas
Instrucciones:1. Usa un frasco de vidrio para mezclar todos losingredientes excepto las frambuesas. Coloca la tapa en el frasco yasegúrese de que está cerrado herméticamente. Agita bien hasta quetodos los ingredientes se junten por completo.
2. Refrigera por lo menos 2 horas, luego agita la mezcla denuevo después de la primera hora. Distribuye de manera uniforme en4 tazones y espolvorea con frambuesas frescas y un poco de nuezmoscada por encima.
Por Porciòn
Calorias 166.1
Proteinas 5.5g
Carbohidratos
10.4g
Grasa 12.5g
Fibra 5.8g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
½ - 1/3 copa
68
Pikelets de azúcar de Cococantidad 12
Ingredientes: 1 taza de harina de gluten o libre de harina¼ decucharadita de bicarbonato de soda
(bicarbonato de sodio)1 ½ cucharadas de azúcar de coco (omiel,
jarabe de arroz integral o néctar de coco)½ taza de leche(descremada, arroz, almendra,
soja) Vinagre 1 cucharadita1 huevo1 cucharada de mantequilladerretida o aceite extra virgen de coco
Instrucciones:1. En un tazón mediano se tamiza la harina ybicarbonato de soda. Luego se agrega el azúcar.
2. En otro tazón bate el huevo y luego agrega la leche y elvinagre. Vierte esta mezcla en los ingredientes secos.
3. Añade el aceite de coco derretido y mezcla hasta obtener unamasa suave. Si no es lo suficiente lisa añade un poco más deleche.
4. Calienta una sartén a fuego medio. Engrasa ligeramente conaceite de coco o aceite de oliva extra virgen. Coloca 1 cucharadade la mezcla en la sartén y repite.
5. Cocina de cada lado hasta que estén doradas. Sirveinmediatamente o enfria y almacena en la nevera para más tarde.Sirve con mezcla de bayas y un chorrito de miel.
Por Porciòn
Calorias 56.9
Proteinas 1.8g
Carbohidratos
8.4g
Grasa 1.9g
Fibra 0.0g
Tamaño de la porción para Adelgazar:
2 – 3 pikelets
69
El plan de Alimentación
Diario Finales de los 30 a finales de los 40
70
IntroducciònA medida que nos acercamos y entramos en nuestrosaños 40 hay un gradual pero significativo cambio en nuestrahormonas. Al principio esto no es perceptible al igual que loscambios que sucederán lo largo de varios años previos a nuestros50. Pero detrás de escena, hay grandes cambios en marcha. Esteperíodo a veces se llama perimenopausia.
Durante esta fase de nuestra vida, los ovarios disminuyen laproducción de estrógeno y progesterona conduciendo a unadisminución en el colágeno, la elastina, y el sebo (aceite). Lapiel se vuelve más delgada y más seca haciéndola más susceptible alas arrugas y la flacidez. A medida que el proceso de renovacióncelular se ralentiza aún más, nuestra piel pierde ese brillojuvenil y empieza a verse aburrida. También hay una pérdida degrasa facial y relajación de los músculos por lo que se comienza aperder la firmeza de nuestras características (escote, bajo losojos, las mejillas).
Añadido a todo esto, los cambios hormonales también puedenconvertirnos propensas al acné adulto. Y, nuestro sistema linfático(proceso de desintoxicación) no funciona tan eficientemente por loque encontramos que nuestra piel no enfrenta el exceso de estrés,falta de sueño, alcohol, comida chatarra, el azúcar y los alimentosgrasos como antes. Los alimentos que usted encontrará en su plan dealimentación y en la tabla de comida centrales le ayudará areparar, fortalecer y proteger su piel para evitar elenvejecimiento prematuro y ayudar a minimizar los efectoshormonales específicas de la piel de la perimenopausia.
En la siguiente página encontrará su carta Sistema Piel SúperSexy. Tenga en cuenta que el domingo se ha sombreado para indicaruna comida a elegir (ver página 12 para las directrices de comidasa elegir), no dude en mover el alimento para adaptarse a su horariosemanal.
71
72
Gráfico de alimentos foco: Finales de los 30 a Finales de los40
Lun Mar Mier Jue Vie Sab Dom
Plan Alimenticio(Refiérase a la página 25 del PDF del
Plan Alimenticio)
Rutina Corporal Tonificante(Refiérase al video y PDF)
Masaje Facial Shiatsu(Refiérase al video y PDF)
Rutina del Cuidado de la piel(Refiérase a la página 107 dela
Biblia de Piel Súper Sexy)
Nota importante: El Plan y recetas de alimentación diaria sonuna guía. No hay que seguirla a la "perfección" con el fin deobtener grandes resultados. Utilízalos como un plan propuesto y elpunto de partida, siéntate libre de cambiar las cosas y hacer tuspropias recetas usando la Tabla de Alimentos centrales en la páginasiguiente.
73
Optm
izante H
ormonal
Nutrición
Impulsor de pielg
Construccción celular
Anti-
inflam
atorioH
ierbas claves y especias
Proporciona los nutrientes clavesque nuestro cuerpo necesitapara construir nuestras horm
onasespecífica de la piel y m
antener suniveles ideales.
Ayuda a m
antener la piel suave, lisa ehidratada..
Minerales y anti-
oxidantes claves concentradospara ayudar aestim
ular la circulación de la sangre y elm
etabolismo de la
célula .
Alto en proteínas,om
ega-3 yvitam
inas clavespara m
ejorar la reproducción depiel sana
Ayuda a reducir inflam
aciónperjudiciale im
pulsar nuestrasistem
a inmune
Ayuda a aliviarlos síntom
as del SPM
y malestar
menstrual
• Semillas de
girasol• Sem
illas de sésam
o• N
ueces• Alm
endras• espinacas• col rizada• acelgas• Las coles de Bruselas•Pollo• Pescado• Tom
ate• Papaya• Ciruelas• M
anzanas• Bayas• Cerezas
•• Almendras /
Almendra
leche• Yogur• H
uevos• Espárragos• Verduras de hoja verde• Aguacate• apio•Aceitunas• Sem
illas de girasol• N
ueces• linaza• La quinua• El germ
en de trigo• El aceite de coco• El aceite de oliva
•• Carne de res• Pollo• Cordero• G
ambas
(camarones)
• verduras de hoja verde(o jugo de hojas verdes)• col rizada•Brotes• Pim
iento rojo• espinacas• hongos• Frijoles• Arándanos• figuras• Lasbayas de G
oji• Fresas• Cerezas• N
ueces• Las nueces de Brasil
• Atún• Salm
ón• La carne roja• Las sem
illas de linaza• Pollo• Pavo• Carne de Cerdo• Tofu• H
uevos• queso• Requesón• Yogur• La leche de soya• La quinua•Lentejas• Frijoles blancos• Las sem
illas de calabaza• Cacao• Edam
ame
(soja)• Kiw
i
Alimentos anti-
inflamatorios para
incluir:• Algas• Cam
ote• Brócoli• Las coles de Bruselas• jengibre• aceite deolivavirgen extra
Alimentos
inflamatorios
que se deben evitar:• Las grasas trans• Azúcar• Alcohol• Losgranos refinados• alim
entos Artificiales con aditivos com
oaspartam
o ym
onosódicoglutam
ato (MSG
• Tomillo
• La cúrcuma
• Anís estrellado
74
Finales de los 30 a finales de los 40: Día 1
HORARIO COMIDAS Lista de verificación
Poner en marcha el desayuno
• Desayuno Carbohidratos y Antioxidantes de la baya: ver canelatostada francesacon compota de baya página 71 o Licuado para el deDesayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té(opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• Tratamiento: Pasteles de Almendra con Coco y almíbar de limónPágina 86 o seleccione la opción 1 de opciones de bocadillos página136
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• La carne o proteína vegetal con Hidratos de carbono Complejos:ver Paella de pollo,Gambas y quinua de 20 minutos página 76 con suplato de almuerzo a elección página 121 o 127
3 Horas • 1-2 vasos de agua
75
Merienda que
Levanta
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de deLácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1taza de papaya (opcional)
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revitalizante durantela noche
• Proteínas y Verduras: ver Pollo con Jengibre y Aderezo desésamo página 81 con su opción plato de la cena de la página 124 o130• 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
76
Finales de los 30 a finales de los 40: Día 2
HORARIO COMIDAS DIARIO
Poner en marcha el desayuno
• Cereal de desayuno con fruta cocida o cruda: consulte avenacon baya, almendra, quinua en la página 72 o Licuado para el deDesayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té(opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciónL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de deLácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1taza de papaya (opcional)
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos:ver Pasta con Garbanzos e Hierba fresca página 77 con su guarniciónde almuerzo a elección página 121 o 127
3 Horas • 1-2 vasos de agua
77
Merienda que
Levanta
• Tratamiento: ver Albóndigas de bocadillo divinamentedeliciosas página 87 o elegir 1 opción de Opciones de la meriendapágina 136.
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revitalizante
durante lanoche
• Proteínas y Verduras: ver Pescado al horno con limón, albahacay tomillo página 82 con su plato de opción de cena de la página 124o 130 • 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
78
Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 3
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
• Desayuno Proteíco: ver Frijoles rojos estilo italiano consalsa rica de tomate página 73 o Licuado para el de DesayunoImpulsor de belleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té(opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de deLácteos. Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1taza de papaya (opcional)
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• Proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos:ver Magdalena de calabacín y pimiento para la hora del almuerzopágina 78 con su plato de almuerzo a elección página 121 o 127
3 Horas • 1-2 vasos de agua
79
Meriendaque
Levanta
• Tratamiento: ver fruta fresca con Canela einmersión Vanilla yRicotta Página 88 o elegir 1 opción de Opciones de merienda de lapágina 136.
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revita-lizante
durante lanoche
• Proteínas y Verduras: ver Filete Rápido marinado con Dulce conhierbas Página 83 con su elección de plato de cena página 124 o130• 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
80
Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 4
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
• Desayuno de baya Carbohidratos y Antioxidantes: ver PanquequesPiel Súper Sexy página 74 o Licuado Para el Desayuno Impulsor debelleza (ver Bonus)• 1-2 tazas de café o té (opcional)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu e
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de deLácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1taza de papaya (opcional)
3 Hora • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos:ver caja de almuerzo japonés página 79 con su plato opcional dealmuerzo página 121 o 127
3 Horas • 1-2 vasos de agua
81
Meriendaque
Levanta
• Tratamiento: consulte Ensalada picante de Baya y y Papaya dela página 89 o elegir 1 opción de opciones de bocadillos página136.
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revi-talizante
durante lanoche
• Proteínas y Verduras: ver Hamburguesas de Cordero estilogriego página 84 con su plato de cena a elección de página 124 o130• 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur Natural o estilo griego (opcional)• Té dehierbas
82
Finales de los 30 a Finales de los 40 Día 5
HORARIO COMIDAS LISTA DE VERIFICACIÓN
Poner en marcha el desayuno
•Desayuno de baya Carbohidratos y Antioxidantes: ver tostadafrancesa con canela con compota de bayapágina 71 o Licuado para elDesayuno Impulsor de belleza (ver Bonus)
Rutina Corporal Tonifcante
Masaje Facial
Shiatsu e
3 Horas • 1-2 vasos de agua Auto - monitoreoNiveles de EnergíaL1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
MotivaciònL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
HambreL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H
Bocadillo energizante
• Tratamiento: Tortas de Almendra con almíbar de limón y cocoPágina y 86 o seleccione la opción 1de opciones de bocadillospágina 136
3 Hora • 1-2 vasos de agua
Almuerzo poderoso
• proteína de carne o vegetal con Hidratos de carbono complejos:ver Paella de pollo, Gambas y quinua de 20 minutos página 76 con suopción de plato de almuerzo en la página 121 o 127
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Meriendaque
Levanta
• ¼ taza de almendras, nueces, anacardos o mezcla de estos 3 • 1x 175g yogurt natural o estilo griego, Lácteos o Alternativa de deLácteos Consulte la página 135 para las opciones• 1 manzana o 1taza de papaya (opcional)
Horas de sueño
Mis notas
3 Horas • 1-2 vasos de agua
Cena revi-talizante
durante lanoche
• Proteínas y Verduras: ver Pollo con Jengibre y Aderezo desésamo página 81 con su plato de la cena opcional de la página 124o 130• 1-2 vasos de agua
Bocadillo a la hora de acostarse
para dormir bien
• 1 x 175g Yogur

(PDF) Plan de Alimentaciónvidamuysana.com/ewerj5wers5345354/1/plan-alimentos.pdf · Si te gustaría perder peso o ya estás en mi Programa para Adelgazar,por favor, sigue las Directrices - DOKUMEN.TIPS (2023)